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Ketose & Fett-Abbau: Wie man in die Ketose kommt und gesund drin bleibt.

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Ketogene Phase

 

Was ist die ketogene Phase?


Vereinfacht, kann man die Ketose als „Fettstoffwechsel“ beschreiben.

Im Normalfall gewinnt dein Körper Energie durch Zucker in Form von Glucose. Glucose wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff zu dem Energielieferant ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. Wenn dem Körper wenige oder keine Kohlenhydrate zugefügt werden für die Energiegewinnung, muss dein Körper sich anderweitig helfen und genau hier tritt dann die ketogene Phase ein, in die dein Körper übergeht.

An dieser Stelle: unglaublich, zu was unser Körper alles in der Lage ist, oder?!

Wenn also Kohlenhydrate nicht mehr vorhanden sind, um diese zu verwerten, beginnt deine Leber die sogenannte Ketogenese. So braucht dein Körper keine Energiegewinnung mehr von außen, sondern wandelt Fett und Protein zu Energielieferanten um. Die Leber beginn die sogenannte Beta-Oxidation, also dem Abbau von Fettsäuren. Dabei entsteht das Coenzym Acetyl-CoA. Aus diesem Stoff werden die ketonkörper hergestellt und liefern dir in dieser Zeit Energie.

Wissenswert: Jeder Körperfettanteil ist unterschiedlich, doch kann ein Mensch ca. 1,5-2 Monate nur von den eigenen Fettreserven überleben. Fakt ist aber, dass dein Körper nur die Ketose erreichen kann, wenn die Glucosespeicher leer sind. Das heißt, Kohlenhydrate müssen in Form der letzten Mahlzeit und in deinen Speichervorräten im Körper aufgebraucht sein. Das kann bei jeden unterschiedlich schnell sein.

Schnell hat man die Sorge, dass das Gehirn in dieser Phase zu wenig Energie zugefügt bekommt. Doch auch hier ist unser Körper vorbereitet, denn Ketonekörper sind wasserlöslich und können über das Blut transportiert werden. So überwinden sie die Blut-Hirn-Schranke und stehen dem Gehirn als schnelle Energielieferanten zur Verfügung. Natürlich musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, damit dein Körper in die ketogene Phase übergeht, sondern du musst diese für deinen Alltag reduzieren. Die Faustfolmel für den Lebensmitteleinkauf besagt also: 5 g Fett und 5 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Du fällst aber aus der Ketose raus, oder kommst gar nicht erst rein, wenn die Kohlenhydrate oder andere Zuckerstoffe zugeführt werden. Dein Körper bekommt also wieder Energiegewinnung von außen und stoppt direkt die ketogene Phase. Deshalb ist es unter anderem auch sehr wichtig, die strenge Phase ohne sündigen abzuschließen. Da wir natürlich wissen, wie unglaublich anstrengend es sein kann, auf geliebte Kohlenhydrate wie Brot oder Nudeln zu verzichten, haben wir extra eine Ansammlung an Lebensmittel in unserem Shop, die dir die Ketone Phase erleichtern. Hier zu unseren Lebensmitteln.
Zusammengefasst:

Wie man in die Ketose kommt

  1. Kohlenhydratreduktion: Der Schlüssel zur Ketose ist die Reduzierung der Kohlenhydrate. Dies bedeutet oft, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

  2. Erhöhter Fettanteil: Erhöhe den Anteil von gesunden Fetten an den Ladetagen um gut genährt durchzustarten. Dies umfasst Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetthaltigen Fisch.

  3. Mäßige Proteinzufuhr: Ein übermäßiger Verzehr von Proteinen kann den Eintritt in die Ketose verhindern. Das Ziel ist eine gesunde Proteinzufuhr.

  4. Fasten: Einige Menschen nutzen Methoden wie intermittierendes Fasten, um schneller in die Ketose zu gelangen, falls du keine SWK machen möchtest.

  5. Bewegung: Körperliche Aktivität kann den Eintritt in die Ketose beschleunigen.

    Vorteile der Ketose

  6. Gewichtsverlust: Da der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt, kann die Ketose bei der Gewichtsreduktion helfen.

  7. Stabile Energie: Viele Menschen berichten von einem gleichmäßigeren Energiestrom und weniger Energieeinbrüchen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung.

  8. Geringere Insulinresistenz: Die Ketose kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.

  9. Kognitive Vorteile: Einige Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung Vorteile für das Gehirn haben kann, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
     

Weiter wissenswert ist, dass viele beschreiben, Mundgeruch während der strengen Phase zu haben. Dies gehört zur ketogenen Phase dazu. Das liegt an dem Aceton in der Atemluft. Nach ein paar Wochen lässt dies allerdings nach. Je effizienter deine Ketogenese wird, desto weniger Aceton fällt an. Oft ist auch die Beschreibung von Schwindel, Kopfschmerzen und Gliederschmerzen in der Beschreibung. Dies fällt unter den Begriff Keto-Grippe. Die Keto-Grippe ist ein häufiger Begleiteffekt der Umstellung vom Glukosestoffwechsel auf Ketose. Der ungewohnt niedrige Blutzuckerspiegel bringt deinen Körper durcheinander. Das kann sich auf verschiedenste Weise zeigen. Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen und Gliederschmerzen sind die häufigsten Symptome der Keto-Grippe. Diese Beschwerden sollten verschwinden, sobald die Ketose ein paar Tage läuft. Das kann bei jedem unterschiedlich sein, da jeder unterschiedlich in die Ketose übergeht. Tipp: Trink viel und gönne dir in den ersten zwei Wochen der ketogenen Ernährung bewusst kleine Ruhephasen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich auf die neue Situation und die ketogene Ernährung einzustellen.

"Aber fehlen mir nicht wichtige Nährstoffe in der Ketose?" - Das kommt auf deine Ernährung an, du kannst dies natürlich mit Nahrungsergänzungen ausgleichen, aber hier ein paar Tipps wo du die benötigten Vitamine & Mineralstoffe noch finden kannst:

Vitamine

  1. Vitamin A: Wird oft in Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Karotten und Süßkartoffeln gefunden. Gute ketogene Quellen sind Leber, Eigelb und grünes Blattgemüse.

  2. Vitamine der B-Gruppe: Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, aber sie sind auf einer ketogenen Diät oft tabu. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute ketogene Quellen für B-Vitamine, oder unser Push-it Spray.

  3. Vitamin C: Da die Diät den Verzehr vieler Früchte einschränkt, die reich an Vitamin C sind, sollten Sie auf andere Quellen wie Paprika, Kohl und Spinat zurückgreifen.

  4. Vitamin D: Fettfische, Leber und Eier sind gute ketogene Quellen für Vitamin D. Auch die Sonnenexposition kann dazu beitragen, Vitamin-D-Mangel auszugleichen.

  5. Vitamin K: Vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl zu finden.

Mineralstoffe

  1. Calcium: Während Milchprodukte reich an Calcium sind, sind sie auch reich an Kohlenhydraten. Alternativen sind nährstoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Mandeln und Chiasamen.

  2. Magnesium: In Nüssen, Samen, dunklem Blattgemüse und Fisch enthalten.

  3. Zink: In Fleisch, Schalentieren und Nüssen zu finden.

  4. Kalium: Wichtige Quellen sind Avocados, Nüsse und dunkles Blattgemüse.

  5. Eisen: Fleisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für Eisen auf einer ketogenen Diät.

Sonstige Nährstoffe

  1. Omega-3-Fettsäuren: Diese sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten.

  2. Ballaststoffe: Da die Diät den Verzehr vieler kohlenhydratreicher Gemüsesorten einschränkt, ist es wichtig, genügend Ballaststoffe aus anderen Quellen wie Nüssen und Samen zu bekommen.

  3. Antioxidantien: Dunkles Blattgemüse, Beeren (in Maßen, da sie Zucker enthalten), Nüsse und Samen sind gute Quellen.


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